Cum putem avea grija de creier?

Stilul de viata si alegerile pe care le facem in ceea ce priveste alimentatia pot afecta sanatatea si functionarea optima a creierului. Obtinerea unui somn de calitate in mod regulat, de 7-9 ore pe noapte pentru un adult, hidratarea corespunzatoare si efectuarea a cel putin 150-180 de minute de exercitii cardiovasculare pe saptamana sunt factori importanti ce contribuie la sanatatea mintala si fizica.

In plus, dieta poate influenta in mod direct sanatatea acestui organ vital. O parte din alimentele benefice pentru creier sunt pestele, nucile, avocado, ouale, broccoli, fructele de padure sau ciocolata neagra. Acestea pot ajuta la mentinerea sanatoasa a creierului si pot imbunatati capacitatea acestuia de functionare.

Care sunt alimentele benefice pentru creier si principalele lor componente?

1. Acizii grasi esentiali si fosfolipidele

Acizii grasi esentiali si fosfolipidele alcatuiesc stratul extern al celulelor nervoase, fiind componente importante pentru sanatatea creierului. Acizii grasi Omega-3, cum ar fi EPA si DHA, sunt esentiali pentru functionarea sanatoasa a creierului. Intrucat acestia nu pot fi produsi in mod natural de organism,  trebuie obtinuti din alimente precum pestele, nucile, semintele de chia si boabele de soia.

Suplimentarea cu EPA poate ajuta la reducerea depresiei si la imbunatatirea dispozitiei si a functiei cognitive. Un minim de 1,5 grame de EPA pe zi se recomanda pentru o sanatate optima a creierului si, de asemenea, se crede ca este benefic pentru sanatatea inimii si a ochilor.

https://salofarm.ro/good-routine-pure-omega-3-60caps-secom

2. Colina si galbenusurile de ou

Ouale sunt o sursa buna de nutrienti legati de sanatatea creierului, inclusiv vitaminele B6 si B12, acid folic si colina. Aceasta din urma este un micronutrient important pe care corpul il foloseste pentru a sintetiza acetilcolina, un neurotransmitator important. Acetilcolina ajuta la imbunatatirea concentrarii, vigilentei si a altor functii cognitive.

Galbenusurile de ou sunt o sursa deosebit de bogata de colina. Alte alimente, cum ar fi cartofii, nucile, semintele, cerealele si fructele, contin si ele colina, dar in cantitati mult mai mici. Un aport zilnic de 500-1.000 de miligrame este recomandat pentru majoritatea oamenilor, iar unele persoane ar putea avea nevoie de suplimente pentru a atinge acest nivel.

3. Cafeaua

Cafeaua este una dintre cele mai populare si iubite bauturi. Pe langa gustul placut si aroma invaluitoare, cafeaua ofera energie si reduce senzatia de oboseala, datorita continutului sau bogat in cafeina. In plus, o ceasca de cafea contine si proteine, vitamine (vitamina B2, B3, B5), minerale (magneziu, potasiu, mangan), dar si o cantitate mare de antioxidanti.

Cafeina are efecte neuroprotectoare, putand compensa unele boli neurodegenerative (precum Alzheimer) si poate diminua durerea de cap, mai ales in asociere cu aspirina. De asemenea, imbunatateste concentrarea si vigilenta, inclusiv la persoanele cu ADHD. Cofeina ajuta la arderea grasimilor si poate creste performanta fizica si anduranta.

Se recomanda consumul la 90-120 de minute dupa ce v-ati trezit,  pentru a va ajuta sa evitati somnolenta de dupa-amiaza si nevoia de a doua ceasca de cafea, care poate perturba profunzimea si calitatea somnului. Daca este consumata in exces (mai mult de 6 cani pe zi), pot aparea efecte secundare precum agitatie, insomnie, nervozitate, anxietate, greata si varsaturi, diaree sau dureri de cap.

4. Antocianii si fructele de padure

Exista dovezi ca antocianii din afine si alte fructe de padure pot imbunatati functiile creierului. S-a demonstrat ca un consum zilnic de afine sau alte fructe de padure negre, cum ar fi murele sau coacazele negre, ar reduce deteriorarea ADN-ului si declinul cognitiv la persoanele in varsta. Suplimentarea unui extract de afine de 428-598 miligrame zilnic timp de 12 saptamani este asociata cu imbunatatiri ale memoriei si altor functii cognitive.

https://salofarm.ro/plantextrakt-extract-din-mladite-de-afin-50ml

5. Broccoli

Broccoli reprezinta o sursa importanta de antioxidanti si de vitamina K. Aceasta vitamina liposolubila este esentiala pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grasime ce este dens impachetata in celulele creierului. Un aport mai mare de vitamina K la varstnici este asociat cu o memorie si o stare cognitiva mai buna. In plus, broccoli contine compusi ce ii confera efecte antioxidante si antiinflamatoare, ce protejeaza creierul impotriva factorilor nocivi.

6. Turmeric

S-a demonstrat ca ingredientul activ din turmeric, curcumina, traverseaza bariera hemato-encefalica, ceea ce inseamna ca poate ajunge la creier si isi poate manifesta efectul benefic la acest nivel.

Curcumina este un compus puternic antioxidant si antiinflamator. De asemenea, se pare ca stimuleaza sinteza de noi celule ale creierului, putand intarzia declinul mental asociat cu varsta inaintata. Studiile au aratat ca a imbunatatit memoria persoanelor cu Alzheimer si a redus depresia si anxietatea, imbunatatind starea de spirit.  Este important de precizat ca majoritatea studiilor folosesc suplimente foarte concentrate de curcumina (doze cuprinse intre 500 si 2.000 mg pe zi), ceea ce este mult mai multa curcumina decat consuma de obicei majoritatea oamenilor cand folosesc turmeric ca condiment. Aceasta se datoreaza faptului ca turmericul contine aproximativ 3-6% curcumina.

https://salofarm.ro/republica-bio-curcuma-ecologica-turmeric-din-india-60-capsule

Ce suplimente se recomanda pentru a sustine sanatatea creierului?

1. Uleiul de peste

Uleiul de peste este un supliment cu beneficii importante pentru sanatate, ce se gaseste sub forma lichida sau sub forma de capsule moi. Uleiul de peste lichid are adesea aroma de lamaie adaugata pentru a masca gustul neplacut. Bogat in DHA si EPA, uleiul de peste ajuta la functionarea normala a creierului si la imbunatatirea memoriei, a puterii de concentrare si a vigilentei.

 

https://salofarm.ro/lysi-omega-3-ulei-peste-lamaie-240ml

 

2. Vitamine si minerale

 

Vitaminele B1, B12 şi magneziu joacă un rol în schimbul de energie.

• B1, B2, B6 şi B12 contribuie la buna funcţionare a celulelor nervoase.
• Vitamina E are efect antioxidant, protejand celulele de stresul oxidativ.
• Zincul si fierul contribuie la optimizarea capacitatii cognitive.

https://salofarm.ro/doppelherz-aktiv-memovit-x-30caps

 

3. Lecitina

Lecitina este un fosfolipid extrem de important pentru creier, dar si pentru inima si ficat. Previne boala Alzheimer, reduce unele tulburari neurologice si imbunatateste functiile creierului. Creste capacitatea de memorare, fiind foarte utila mai ales in perioadele de activitate psihica intensa.

https://salofarm.ro/secom-lecithin-1200mg-50caps-moi

 

4. Creatina

Creatina este un compus despre care s-a demonstrat ca imbunatateste functia neuronala si a creierului. Este un compus natural ce are structura asemanatoare cu a unui aminoacid, ce se gaseste in alimente precum carnea de vita, de porc si peste si este produs de corp in ficat, rinichi si pancreas. Este popular in lumea fitness-ului, intrucat ajuta la cresterea masei musculare, a fortei si a performantei. In caz de efort mintal, cand creierul consuma multe resurse, creatina poate ajuta prin furnizarea de energie. De asemenea, este studiat pentru rolul sau potential in sprijinirea depresiei usoare. Pentru a obtine beneficiul cognitiv, se recomanda sa se suplimenteze cu cel putin 5 grame de creatina monohidrat pe zi. Persoanele vegetariene pot observa cele mai mari beneficii ale suplimentarii cu creatina, deoarece au cele mai putine depozite, ca urmare a lipsei de carne si peste din dieta.

https://salofarm.ro/natural-plus-creatina-efervescenta-25plicuri

 

5. L-glutamina

Glutamina este un aminoacid care poate ajuta la imbunatatirea functiei creierului. Se gaseste in alimente de origine animala si vegetala, cum ar fi carnea de vita, pui, peste, produse lactate, oua, fasole, varza, spanac si patrunjel. Suplimentarea cu glutamina poate ajuta la reducerea poftei de zahar si la compensarea efectelor negative asupra cognitiei cauzate de altitudine si privarea de oxigen. In plus, glutamina poate ajuta la compensarea declinului cognitiv asociat cu apneea obstructiva in somn.

https://salofarm.ro/secom-l-glutamine-1000mg-100tb-tab-easy-solv

Acizii grasi, fosfolipidele, colina, vitaminele si antocianii sunt doar cateva dintre substantele derivate din alimente care pot imbunatati functia creierului. O dieta echilibrata, asociata cu miscare, hidratare si un somn odihnitor, ajuta la mentinerea sanatatii creierului si la cresterea capacitatii de concentrare si memorare.

Alte exemple de suplimente alimentare cu efect benefic la nivelul sistemului nervos sunt: https://salofarm.ro/secom-neuro-optimizer-60caps , https://salofarm.ro/good-routine-train-your-brain-60caps-secom , https://salofarm.ro/brain-food-pulbere-functionala-ecologica-republica-bio-200-g , https://salofarm.ro/esprico-x-60-cps.

Pe www.salofarm.ro gasiti o gama larga de suplimente alimentare ce sustin functionarea normala a creierului, accesand  linkul: https://salofarm.ro/vitamine-si-suplimente/sistem-nervos?cat=971